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手臂力量训练我来给你支个招
日期:2017-09-11 01:07    编辑:男人汇    来源:互联网
男人汇核心提示:应该都听过手无缚鸡之力吧,男生如果手臂没有什么力量,就给人感觉是个温柔书生,手不能提肩不能扛。如果想摆脱这些,你就需要好好练习你的手臂力量了,这种改变是可以靠你

应该都听过手无缚鸡之力吧,男生如果手臂没有什么力量,就给人感觉是个温柔书生,手不能提肩不能扛。如果想摆脱这些,你就需要好好练习你的手臂力量了,这种改变是可以靠你自己锻炼的。

手臂力量对于每一个健身者来说都是无比重要的,手臂力量也是健身者的序列根基,如果前期手臂力量训练不好,就会直接影响后期其他部位的训练,而且还会降低训练安全性,增加训练意外风险,因为在所有的上半身训练动作中,几乎每一个训练动作,都需要手臂的基础力量作为支撑,如果训练者的手臂力量不足,就无法使用有效的器械重量进行肌肉刺激,而且在训练时,手臂会很快进入力竭状态从而增加器械脱手风险。

肌肉男

肌肉男

所以训练者必须在前期加强对手臂力量的强化训练,只有将训练根基打好,你的健身之路才会顺畅安全,有很多人在刚开始健身的初期,根本不注重手臂力量的强化训练,上来就直接进行各种大重量训练,不但没练好其他部位的肌肉,还给手臂关节和手腕造成严重的磨损,在这里提醒大家手臂肌肉力量没提升上来时,尽量避免大重量训练,这样不但可以降低训练风险,而且还会降低关节的磨损,(在训练时一定要带好护腕保护工具,健身要做好各种防护)

健身

健身

这次的训练计划把肱3头肌单独的安排一个训练日完成,给它高强度的暴虐,部分动作很特殊,例如动作2 - 动作4的超暴力组合,动作完成的很标准,可以很好的去参考(动作形式以及动作的搭配)。健身者一定重视肱三头肌的练习和强化,因为肱3头肌的面积比肱2头肌更大,占手臂大约2/3,所以想要提升手臂力量,必须要强化肱3头肌,在训练时可以多安排一个训练日来单独的刺激它,也可以和胸肌/背部(交替,或者安排在之后)/肱2头肌(手臂训练计划)一起练习,每周合理安排2个训练日去刺激肱3头肌,同时训练时要注意一下几点。

肱三头肌

肱三头肌

1.练习肱3头肌,最好是可以安排1 - 2个可以使用较大重量的动作,例如双杠臂屈伸(负重),固定器械下压,,或者窄距离卧推,当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。

2.肱3头肌同样也需要超级组,为了就是给予更高的强度,不一定每一个动作都需要超级组,可以合理的安排1 - 2个动作在训练计划中,可以是两个动作组成的超级组,也可以是超级递减组。

3.动作要尽量的标准,更好的刺激到目标肌肉,就算是使用了大的重量,也要完成的去控制它,让刺激更充分。

4.给予目标部分持续的刺激,肱3头肌也是由好几个部分组成,在选择动作上,最好可以在每一次的训练计划安排多个动作,4 - 5个,这些动作可以是在一次训练计划中刺激同一个部分,也可以是每个部分都安排相对应的动作,有整体刺激的动作,也有分化刺激的动作。

下面5个肱三头肌强化训练动作,每个动作做4 - 5组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作,热身一定要完成,利用固定器械做下压,做3 - 4组,每组做20次

热身动作

热身动作

  动作1,利用固定器械做下压(如果你的健身房木有这个器械,你就用双杠做臂屈伸来取代吧,可以负重杠铃片/哑铃来完成),使用的重量逐渐的递增,每一组递增一定的重量,每组做8 - 6次(大重量完成)

臂屈伸

动作2+动作3+动作4组成超级组,这个超级组很暴力,全部利用绳索+直杆/曲杆来完成,完成动作2利用绳索+直杆/曲杆做下压(正手握,握距正常,大约比肩部宽一点)10次后不休息直接去完成 - 动作3利用绳索+直杆/曲杆做下压(正手握,握距超宽)10次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握,握距正常,大约比肩部宽一点)10次为1组

动作二

动作示范

动作示范

动作三

健身动作

健身动作

动作四

手臂训练

手臂训练

动作5,利用绳索+V绳做颈后拉伸,你可以坐在健身椅上或者站立完成,使用中等的重量完成,所以这个重量的选择很重要,这个动作是要做到力歇为止,没有次数限制,越多越好,而且尽量把组间的休息缩短(少于60秒),在每一组快要力歇的时候可以借力/半程的方式来完成,直到拉不起来为止为1组

手臂肌肉

手臂肌肉

绳索

绳索

V绳做颈后拉伸

V绳做颈后拉伸

我们不是一定要练成大块头,毕竟那是专业健身的人干的事,我们只需要把自己手臂练出一点肌肉,把力量练上去就可以了,体格健壮一点还是挺man的。在健身的时候一定把动作做到位,不要让自己受伤。

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