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健身房里器械如林你都熟悉吗
日期:2017-09-11 01:00    编辑:男人汇    来源:互联网
男人汇核心提示:健身房里的器械是有很多的,刚去健身的人肯定都不是很熟悉,健身动作也是五花八门,训练的一个部位的动作就有很多。今天就跟着小编一起来了解一下这些动作和器械,就当是为

健身房里的器械是有很多的,刚去健身的人肯定都不是很熟悉,健身动作也是五花八门,训练的一个部位的动作就有很多。今天就跟着小编一起来了解一下这些动作和器械,就当是为健身做准备。

健身

健身

胸:

平板卧推:增强胸部力量,提高胸肌质量。

动作要领:

1、仰卧在训练凳上,双脚放在地面上,双手握住杠铃,略比肩宽,垂直向上举杠铃直至双臂完全伸直。

2、慢慢放下杠铃,重复。

注意:若腰部有问题,或者想加强胸大肌的训练,可以抬脚曲腿至腹部上方。

变化:1、挺胸增加推举的重量,可以使胸大肌下部得到锻炼。、

2、改变两手抓握的距离:两手距离与肩部同宽,可以锻炼胸大肌内侧;两手距离比肩部略宽,可以锻炼胸大肌外侧。

3、下降杠铃:至下胸部(胸廓下缘)可锻炼胸大肌的下部;至中胸部可锻炼胸大肌的中部;至上胸部(靠近下颈部)可锻炼其上部。

俯卧哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌和三角肌。

动作要领:1、俯卧在训练椅上,双手各持一个哑铃在体侧,开始时双臂伸直或微曲,掌心向下,上臂与躯干垂直。

2、双臂张开,向上提哑铃至双臂与肩膀在同一水平面上,感受背部肌肉有挤压,停顿下,慢慢沿着原路放下哑铃

杠铃

杠铃

健身动作

健身动作

哑铃划船:主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。

动作要领:1、一腿屈膝放在凳子上,同时用同侧手支撑在凳上,肩可以高于臀部身体前倾使腰背与凳子平行或略高于平行。另一只手持哑铃手臂自然垂直,掌心朝向身体

2、上堤至腋处略停顿后放下。

注意: 刚开始时肘角朝向天花板,哑铃向上提到最高处停顿的时候,肘角微微朝下,只有肘部和肩膀能动 。

背阔肌

背阔肌

坐姿举杠铃:锻炼三角肌以及斜方肌的上部、肱三头肌前锯肌。

动过要领:1、坐在凳子上,杠铃置于大腿上,双手握杠铃比肩宽,掌心向下

2、将杠铃举至颈后,向上举至手臂伸直或者微曲。

注意:颈后推举和胸前推举。颈后推举要求直线运动,但是会对颈关节和腕关节带来压力;胸前推举要求头部向后仰,使杠铃越过下巴,但上半身应该保持正直。

动作示范

动作示范

膀臂

举哑铃三头肌后弯:臂部垂直伸展时可伸展三头肌。

动作要领:1、坐在椅子上,一只手放在大腿上,另一只手持哑铃,掌心朝向身体,将哑铃举过头顶,尽量向上以伸展三角肌。

2、 双手前后握住哑铃的一端,向上抬胳膊时,肘部在耳边

3、保持上身姿势不动,往下放哑铃,尽量往下放,最好使其接触到上背部,稍作停顿。

注意:双肘保持不动,肘变始终朝向前方,腹肌收紧,避免背部过度伸展。

卧姿三头屈伸:可以锻炼肱三头肌。

动作要领:1、仰卧在凳子上,双手持杠铃,,与肩同宽,双臂稍向后倾斜,举起杠铃。

2、用力向额头方向,向下放哑杠铃,当杠铃接触到额头的时候停顿一下。

3、沿原路举起杠铃。

锻炼肱三头肌

锻炼肱三头肌

动作分解

动作分解

臀部

杠铃屈蹲:可以锻炼髋肌,臀肌和大腿肌。 动作要领:1、俯身,屈膝,双手握住杠铃与肩同宽,将杠铃举到胫骨处,双膝向外,背部保持平直,从臀部到头部在同一个平面上,带动肩膀的肌肉从两边向中间挤,从背部方向向下拉。

2、用力向上提杠铃,直至身体完全站直 注意:1:上堤的过程中,下腹部收紧,来确保臀部和背部始终在一平面上。

2:下背部肌肉要收紧,尤其下背部的肌肉要用力。

史密斯机哑铃深蹲:重点锻炼大腿内侧的肌肉,包括股四头肌、臀肌、腘绳肌和竖脊肌。 动作要领:1、站在史密斯机中间,杠铃放在颈后,双手握住杠铃,手掌心向外。

2、抓住杠铃深蹲,然后再沿着原路站起

臀部训练

臀部训练

健身器材

健身器材

腹部

罗马椅挺身:可持续锻炼腹直肌。

动作要领:1、固定好双脚,双手抱肩,下颌内收,锁住髋关节。

2、含胸,屈背,弯腰,向下去体,髋关节尽量不弯曲。然后身体慢慢升直,升直时,头、肩、背、臀、腿在同一平面上,但不要过分伸直。

注意:身体不要压住腹部,不要,腰背平直地下落上举。要重从腰椎关节起一节一节的向上伸展。

罗马椅侧倾: 刺激腹外斜肌和腰方肌。

动作要领:1、身体侧卧在罗马椅上,双脚相扣,双手于胸前交叉。

2、利用腹肌的力量向上抬。

锻炼腹直肌

锻炼腹直肌

动作示范

动作示范

健身是需要我们一点一点进步的,不要一开始就想要有明显的效果,你身上的肥肉也不是一天两天就可以长上去的,当然你也需要一点时间来将他们消灭掉。如果你决定要健身就不要轻易的放弃,一定要让自己身材变好才可以。

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