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不花钱在家就可以练出壮实肌肉

编辑:男人汇2017-09-11 00:54来源于:互联网

健身房的器械肯定是比较专业,有很多人去健身房但健身效果并不是很明显,虽然健身器材是很重要,但是更重要的还是你自己的坚持。今天就让小编教你几招,在家就可以练出坚实的肌肉

1、腹部运动

剪刀脚仰卧起坐

此动作能锻炼上腹部,达人每天大约会做150~200下,但建议一般人做50~100下就好。

腹部运动

腹部运动

Step1

双手抱后脑勺,膝盖弯曲,双脚交叉预备,注意只有上身背部接触地面。

剪刀脚仰卧起坐

剪刀脚仰卧起坐

Step2

吐气收小腹,利用腹部肌肉力量带起上背部,手肘尽量接触膝盖,接着重复动作1~2。

躺姿踩脚踏车

此动作用到大量下腹部肌肉力量,注意脚勿触地,左右脚轮流踩,大约20~30回就有效果。

躺姿踩脚踏车

躺姿踩脚踏车

Step1

平躺手掌触地维持平衡,将双腿离地,交替做踩脚踏车动作,左右共50回。

平躺手掌触地

平躺手掌触地

Tips

注意踩踏时膝盖保持弯曲,不需刻意伸直膝盖往空中画圆,像是躺着做踏步的动作。

V型夹小腹

动作期间肩膀以上和臀部以下都不触地,十分耗费体力,一般人做7到8下就很厉害啰!

V型夹小腹

V型夹小腹

Step1

上身仅肩膀至臀部平躺地面,双手上举、头部微微离地,双脚平抬离地。

动作示范

动作示范

Step2

利用收紧小腹的力量,带动上背至头部、腿部往内夹,双手和双腿向上伸直互相平行。

手臂胸肌运动

宽幅俯卧撑

基本款的俯卧撑,,对於胸肌和手臂有紧实效果,女生的话可以用膝盖触地,做起来比较省力,达人每天做150下,而且是每次做30下,分成5次做完。建议一般人可做20下一组,每天做2到3组就好。

宽幅俯卧撑

宽幅俯卧撑

Step1

双手张开大过肩宽,双脚脚尖着地,将上身下沉至与地面平行,全身仅手掌和脚尖触地。

动作示范

动作示范

Step2

抬起身体至手臂伸直,再重复动作1~2。

窄幅俯卧撑

将手掌缩小至胸前中心,同样做俯卧撑的动作,这动作可锻炼二头肌,也就是女生最在意的掰掰袖,达人每天会做20~30下,一般人建议做7~8下就好。

窄幅俯卧撑

窄幅俯卧撑

Step1

双手大拇指紧靠,手指併拢撑地,位置大约在胸前的中心点,以手掌和脚尖撑起身体至手臂伸直。

健身动作

窄幅俯卧撑

Step2

弯曲手肘,将身体往下沉,做到身体与地面平行但仅有手掌和脚尖触地,重复动作1~2。

其实我们都比较熟悉的俯卧撑和仰卧起坐等,都是很好的健身动作,我们还可以自己买一些比较轻巧的健身器材在家里练,现在的上班族每天下班之后也没有什么精力去健身房,还不如自己在家练。

标签: 壮实  花钱  在家  就可以  练出  肌肉 

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